Es cierto que no existe t\u00e9cnicamente ejercicio para bajar la grasa de una sola parte del cuerpo; peeero existen algunas sesiones de entrenamiento que ayudan a lograrlo. Si tu caso es como el m\u00edo, que te cuesta trabajo bajar la grasa abdominal \u00a1vas a amar esta rutina PRE-CARDIO y todos los tips!<\/p>\n\n\n\n
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard en su informe Core Exercsises explica que las planchas son las m\u00e1s eficientes para trabajar toda la zona \u201ccore\u201d, y lograr un isom\u00e9trico, que es mantener la posici\u00f3n por al menos 10 segundos.<\/p>\n\n\n\n
Importante<\/p>\n\n\n\n
El core lo integran: espalda, laterales, zona p\u00e9lvica y gl\u00fateos. Son el link entre el tren superior e inferior.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQui\u00e9n guarda m\u00e1s grasa en el abdomen?<\/p>\n\n\n\n
En los hombres es m\u00e1s dif\u00edcil bajar la panza porque es el punto principal de almacenamiento de grasa. Para ellas, la grasa suele distribuirse m\u00e1s en cadera, parte posterior del brazo y cara interna de la pierna (aductores).<\/p>\n\n\n\n
Para bajar ese exceso de grasa abdominal te recomiendo:<\/p>\n\n\n\n
60% cardio y 40% fuerza (ah\u00ed entran las abdominales).<\/p>\n\n\n\n
45 a 60 minutos<\/p>\n\n\n\n
3 veces por semana m\u00ednimo<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 trabajar el core para bajar la panza?<\/p>\n\n\n\n
Las abdominales (recto abdominal, donde va el 6 pack) son estabilizadores de la columna vertebral junto con la zona lumbar, por lo que entrenarlas te ayuda a mejorar tu salud, funcionalidad corporal y postura \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n
Te quitar\u00e1 o reducir\u00e1 el dolor de espalda.<\/p>\n\n\n\n
Tendr\u00e1s mejoras en tu deporte, logrando ser m\u00e1s potente si haces tenis, o practicas nataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
El fundamento del entrenamiento de hoy: As\u00ed como los corredores suelen tener menos grasa en las piernas y m\u00e1s m\u00fasculo porque es donde hacen m\u00e1s esfuerzo y requieren m\u00e1s energ\u00eda (vascularizan la zona y se metabolizan m\u00e1s \u00e1cidos grasos) quienes entrenan y fortalecen mucho el \u00e1rea abdominal, logran quemar grasa y ganar m\u00fasculo (que se vean los cuadros).<\/p>\n\n\n\n
\u00a1OJO! No estoy diciendo que hacer abdominales SOLAS te baja la panza \u00a1NO! Sino que:<\/p>\n\n\n\n
\u201cSi haces rutinas de abdomen o que involucren core (ejercicios funcionales) antes del cardio, es m\u00e1s factible que tu cuerpo tome grasa como energ\u00eda proveniente de esa zona\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Rutina de abomen para que hagas ANTES del cardio:<\/p>\n\n\n\n
Hazlo como circuito, un ejercicio seguido de otro<\/p>\n\n\n\n
Sin descansar entre ejercicios<\/p>\n\n\n\n
Al terminar el circuito, descansa 1 o 2 minutos<\/p>\n\n\n\n
\u00a1Repite 3 veces m\u00e1s!<\/p>\n\n\n\n
Los Ejercicios<\/p>\n\n\n\n
Plank, planchas tradicionales 30 segundos a 1 minuto<\/p>\n\n\n\n
Walking Planks. En plancha sobre antebrazos, lev\u00e1ntate con una mano, luego otra y as\u00ed. 10 a 15 repeticiones totales.<\/p>\n\n\n\n
Una repetici\u00f3n es: Estirar y doblar ambos brazos
Plank Twist. Placha con giros de cintura. \u00a1Ayuda a los laterales! 20 giros<\/p>\n\n\n\n
Sit up o abdominal completa. 10 a 25 reps<\/p>\n\n\n\n
Jack Knives crunches o abdominal en V, la meta es que te toques la punta de los pies y flexiones la espalda y cadera: 10 – 15 reps<\/p>\n\n\n\n
Cross-body Toe Touch. Acostado en el piso, flexiona el tronco y de forma cruzada que tu mano toque el pie contralateral. 15 \u2013 20 repeticiones de cada lado.<\/p>\n\n\n\n
Elevaci\u00f3n de piernas, de 10 cm del piso \u00a1hasta lo m\u00e1s alto que puedas! Bajando lentamente. 15 a 20 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Elevaci\u00f3n de cadera con piernas extendidas. Manteni\u00e9ndote a 90\u00ba con las plantas de los pies hacia arriba, eleva la cadera, \u00a1despega las pompas del piso! 15 a 20 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Helic\u00f3pteros. 10 a 15 reps.<\/p>\n\n\n\n
Tijeras. Acostado boca arriba, alterna la elevaci\u00f3n de piernas, mu\u00e9velas en un rango corto a medio de forma alternada. 25 a 30repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
C\u00edrculos con las piernas. Boca arriba, con los pies juntos despegados del piso, rota la cadera, primero de izquierda a derecha luego hacia el lado contrario. 10 a 15 de cada lado.<\/p>\n\n\n\n
\u00a1Ya que termines! Dale a tus 20 o 30 minutos de cardio \u00a1HIIT o continuo, como te guste! Hazlo 3 a 4 veces por semana durante un mes<\/p>\n\n\n\n
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